“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，這句俗語精準地描繪了部分當代人一年四季仿佛總也睡不夠的狀態。其實，想要緩解“春困”，調整飲食是一個既實用又有效的方法。為此，應急總醫院副院長、消化內科主任醫師劉曉川為大家推薦一些趕走春困的食物，以及正確的飲食搭配和需要避開的雷區。

　　咖啡與茶

　　提神醒腦“小能手”

　　咖啡和茶是許多人提神醒腦的首選飲品。咖啡中含有咖啡因，它能夠刺激中樞神經系統，提高大腦的警覺性和注意力，讓人精神煥發。一杯香濃的咖啡下肚，困意仿佛瞬間被驅散。不過，咖啡因的作用時間有限，且過量飲用可能會導致心跳加速、失眠等不良反應。因此，建議每天飲用咖啡的量不超過3至4杯，且盡量避免在晚上飲用，以免影響睡眠質量。

　　茶也是提神的好幫手，尤其是綠茶。綠茶中含有茶多酚、咖啡堿等成分，具有抗氧化、提神醒腦的作用。與咖啡相比，茶的刺激性相對較小，更適合大多數人飲用。茶多酚具有清除自由基的能力，能夠保護細胞免受氧化損傷，延緩衰老。

　　除了綠茶，薄荷茶也是不錯的選擇。薄荷具有清涼的氣味，能夠刺激嗅覺神經，使人感到清爽，緩解困倦。可以將薄荷葉洗凈后，用開水沖泡，加入適量的蜂蜜調味，口感更佳。

　　全谷物

　　能量補給“主力軍”

　　全谷物是碳水化合物的良好來源，能夠為身體提供持久的能量。與精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質，營養更加豐富。例如，燕麥富含膳食纖維和β-葡聚糖，能夠降低膽固醇，穩定血糖水平，提供持久的飽腹感。膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化吸收，使血糖上升速度變慢，避免血糖急劇波動導致的困倦。在早餐時，煮一碗熱氣騰騰的燕麥粥，搭配一些堅果和水果，既能滿足身體對能量的需求，又能讓你在上午保持清醒和活力。

　　糙米也是全谷物的一種，它含有豐富的B族維生素，能夠參與身體的新陳代謝，促進能量的產生。B族維生素是身體能量代謝過程中不可或缺的輔酶，缺乏它們會導致能量供應不足，使人感到疲勞。將糙米作為主食的一部分，代替部分白米飯，不僅可以增加食物的營養價值，還能幫助緩解春困。

　　此外，玉米、全麥面包等全谷物食品也是不錯的選擇，可以根據個人口味和喜好進行搭配。玉米富含膳食纖維和維生素E，具有抗氧化作用；全麥面包保留了小麥的麩皮和胚芽，營養更加全面。

　　新鮮蔬果

　　維生素“寶藏庫”

　　春季是新鮮蔬果大量上市的季節，它們富含各種維生素和礦物質，是緩解春困的“寶藏庫”。維生素C具有抗氧化作用，能夠增強免疫力，提高大腦的活力。柑橘類水果如橙子、檸檬、柚子等，是維生素C的良好來源。每天吃一個橙子，既能補充維生素C，又能品嘗到酸甜可口的果香，讓人心情愉悅。維生素C還能促進膠原蛋白的合成，保持皮膚的彈性和光澤。

　　草莓也是春季的時令水果，它不僅富含維生素C，還含有豐富的抗氧化物質，如花青素、維生素E等，能夠保護細胞免受自由基的損傷。此外，草莓中的果膠能夠促進腸道蠕動，幫助消化，預防便秘。

　　蔬菜中，菠菜是緩解春困的佳品。菠菜富含鐵元素和維生素K。其中，鐵元素能夠促進血紅蛋白的合成，提高血液的攜氧能力，為大腦提供充足的氧氣；維生素K則有助于維持骨骼健康。可以將菠菜涼拌、清炒或做成菠菜湯，都是美味又健康的選擇。西蘭花也是一種營養豐富的蔬菜，它含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸，能夠增強免疫力，促進大腦發育。每周吃幾次西蘭花，對身體健康大有裨益。可以將西蘭花切成小朵，用開水焯熟后，加入適量的鹽、橄欖油和黑胡椒調味，簡單又美味。

　　瘦肉與豆類

　　優質蛋白“擔當”

　　蛋白質是身體的重要組成部分，對于維持身體的正常生理功能和提高免疫力至關重要。瘦肉是優質蛋白質的良好來源，如雞肉、魚肉、牛肉等。雞肉富含蛋白質，且脂肪含量較低，易于消化吸收。在春天，可以多吃一些雞肉，如清蒸雞、雞湯等，既能補充營養，又不會給腸胃造成負擔。

　　魚肉也是優質蛋白質的重要來源，而且富含不飽和脂肪酸，如歐米伽-3脂肪酸，能夠降低血液黏稠度，改善血液循環，對大腦健康有益。三文魚、鱈魚、鱸魚等都是不錯的選擇，可以清蒸、紅燒或做成魚湯，味道鮮美，營養豐富。清蒸三文魚時，可以在三文魚上放一些蔥姜絲和蒸魚豉油，蒸熟后淋上熱油，激發出香味；鱈魚可以搭配番茄做成番茄鱈魚湯，酸甜可口，營養豐富。

　　豆類也是優質蛋白質的寶庫，如黃豆、黑豆、紅豆等。黃豆富含異黃酮，具有抗氧化、降低膽固醇等作用。可以將黃豆做成豆漿、豆腐等豆制品，方便食用。豆漿富含植物蛋白和異黃酮，是一種健康的飲品；豆腐質地柔軟，易于消化吸收，可以做成麻婆豆腐、豆腐湯等多種美食。黑豆含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，具有補腎益陰、健脾利濕的功效。在春天，煮一碗黑豆粥，既能滋補身體，又能緩解春困。

　　春困來襲 為何飲食能“救場”？

　　春天，大自然萬物復蘇，人體的新陳代謝也變得旺盛起來。然而，由于氣溫逐漸升高，人體的血管開始擴張，更多的血液流向皮膚，導致大腦的供血相對減少，從而使人感到困倦。此外，春季人體內濕氣較重，也會加重身體的不適感和困倦感。從中醫角度來看，春季屬木，與肝相應，肝主疏泄，若肝氣不舒，也會導致氣血運行不暢，使人出現困倦、乏力等癥狀。

　　飲食在這個過程中起著至關重要的作用。合理的飲食可以為身體提供所需的能量和營養物質，調節身體的生理機能，改善大腦的供血和供氧情況，從而緩解春困。例如，一些富含維生素、礦物質和蛋白質的食物，能夠促進身體的新陳代謝，增強免疫力，提高大腦的活力；而一些具有健脾祛濕作用的食物，則可以幫助身體排出濕氣，減輕困倦感。同時，合理的飲食還能調節肝臟的功能，使肝氣舒暢，氣血運行正常。

　　劃重點

　　合理搭配 讓飲食效果“加倍”

　　葷素搭配 營養均衡 在日常飲食中，要注意葷素搭配，保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。例如，在午餐時，可以搭配一份瘦肉(如雞肉、魚肉)、一份蔬菜(如菠菜、西蘭花)和一份全谷物(如糙米、燕麥)，這樣既能滿足身體對能量的需求，又能保證營養均衡。

　　色彩搭配 增進食欲 食物的色彩也會影響人的食欲和心情。在春天，可以選擇色彩豐富的食物進行搭配，如紅色的草莓、橙色的胡蘿卜、綠色的菠菜、黃色的玉米等。此外，多樣化的色彩搭配可以使營養更加全面。紅色食物富含維生素C和抗氧化物質；橙色食物富含胡蘿卜素；綠色食物富含葉酸和維生素K；黃色食物富含維生素E和膳食纖維。

　　餐次搭配 能量滿滿 合理安排餐次，保證能量的科學分配。早餐要吃好，為一天的活動提供充足的能量。可以選擇一份全谷物食品(如燕麥粥、全麥面包)、一份優質蛋白質(如雞蛋、牛奶)和一份新鮮蔬果(如蘋果、橙子)。午餐要吃飽，滿足身體在下午的能量需求。可以包括一份瘦肉、一份蔬菜、一份全谷物和一份湯。晚餐要吃少，避免過度進食導致消化不良和肥胖。可以選擇一些清淡易消化的食物，如蔬菜湯、粥、豆腐等。此外，還可以在兩餐之間適當吃一些水果、堅果等零食，補充能量和營養。

　　敲黑板

　　三類食物吃多更犯困

　　有些食物不僅不能提神，反而“幫倒忙”。吃多了可能會加重體內的濕氣、影響血糖穩定、減少大腦供血，讓人更容易犯困。

　　高糖食物

　　許多人在感到困倦時會選擇吃一些高糖食物，如糖果、蛋糕、飲料等，來快速補充能量。然而，高糖食物雖然能夠迅速提高血糖水平，但這種提升是短暫的，隨后血糖會迅速下降，導致身體出現疲勞、困倦等癥狀。

　　高糖食物會使胰島素大量分泌，將血糖迅速轉化為脂肪儲存起來，導致血糖波動過大。此外，長期攝入過多的高糖食物還會增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。因此，要盡量避免食用高糖食物，選擇一些健康的零食來代替，如水果、堅果等。

　　高脂肪食物

　　高脂肪食物如油炸食品、動物內臟、奶油等，消化起來比較困難，會加重腸胃的負擔，使血液集中在腸胃，導致大腦的供血減少，從而加重困倦感。此外，高脂肪食物還會導致血液黏稠度增加，影響血液循環，對身體健康不利。

　　辛辣食物

　　辛辣食物雖然能夠刺激味蕾，增加食欲，但過量食用會導致腸胃不適，引起胃痛、胃脹、腹瀉等癥狀。此外，辛辣食物還會使身體發熱，加重體內的濕氣，導致困倦感加劇。

　　中醫認為，辛辣食物容易生熱化火，損傷脾胃，影響脾胃的運化功能，導致濕氣內生。因此，在春天食用辛辣食物要適量，避免過度刺激腸胃。如果喜歡吃辣，可以選擇一些微辣的食物，并搭配一些清淡的蔬菜，以減輕辛辣對腸胃的刺激。

　　本組文/莫鵬(應急總醫院)