原標題：別再“暴力駕駛”身體！這些習慣，大幅升高患癌風險|腫瘤防治早知道

　　人的身體就像一輛汽車，久用更需保養。保持不良生活習慣就像暴力駕駛汽車，雖能獲得一時的歡愉，但“報廢”風險也成倍提高。我們將抓住幾個關鍵點，告訴您如何降低患癌風險。

　　這些壞習慣 可增加患癌風險

　　高脂肪、低纖維飲食，久坐不動，可導致腸道有害代謝物和致癌物暴露增多，菌群與黏膜屏障被破壞，慢性炎癥和異常增生頻發，結直腸癌的發生風險升高。另外，這兩種不良生活習慣容易導致女性出現肥胖、雌激素異常升高、胰島素抵抗及慢性炎癥，進而促進乳腺細胞異常增殖，增加乳腺癌發生風險，這種影響在女性絕經后更為明顯。

　　大家應記住以下幾點：主食別總是精米白面，試著把燕麥、玉米、糙米、紅豆等搭配進去；每天都要吃深色葉菜、菌菇、豆類和新鮮水果，增加膳食纖維的攝入，減少高脂、高熱量食物攝入。成年人每周至少進行150~300分鐘中等強度身體活動，老年人及慢性病患者可在自身能力范圍內堅持運動，并盡量逐步達到推薦的活動水平。另外，腰圍是評價中心性肥胖的重要指標，男性應將腰圍控制在90厘米以內，女性應將腰圍控制在85厘米以內。

　　大家應在專業醫生的協助下進行結直腸癌早篩：40歲時先做風險評估，如是否長期高脂、高熱量、低纖維飲食，蔬果和全谷物攝入少；是否出現便血、排便習慣明顯改變、不明原因貧血或消瘦等癥狀，中低風險者可在50~75歲進行結直腸癌篩查。

　　乳腺癌的危險因素包括：有乳腺癌或卵巢癌家族史；攜帶BRCA1/2等易感基因突變；月經初潮早、絕經晚；未生育或初次生育年齡較晚；長期進行激素替代治療；有乳腺不典型增生等良性病變史等。

　　因為乳腺癌早期癥狀不明顯，所以高危人群更要重視早篩。一般風險女性從45歲開始，每1～2年篩查1次；高風險女性從40歲開始篩查，每年1次。篩查方式包括乳腺超聲和乳腺X線檢查，必要時可兩者聯合使用。對于明確BRCA1/2基因突變攜帶者等特別高危人群，可在醫生評估后考慮進行乳腺磁共振成像檢查。

　　吸煙有害健康 二手煙也不例外

　　煙草中含有約70種已知致癌化學物質。煙霧進入氣道后，會反復刺激和灼傷氣管、支氣管黏膜，降低鼻腔纖毛清理能力，焦油和有害顆粒會“賴”在肺里不走。久而久之，細胞一邊受傷一邊修復，癌變風險隨之上升。需要注意的是，吸煙不存在所謂的“安全劑量”，即使少量吸煙也會對健康造成危害。大家應主動遠離二手煙，營造無煙的生活環境。

　　大家在想抽煙時，可以喝幾口水、嚼無糖口香糖、到樓下走一圈，盡量將煙癮熬過去；別把飯后一支煙、吸煙提神當“固定節目”，將吸煙和生活場景綁定得越緊，越不容易戒煙。大家在戒煙時，不必考慮“一輩子都不能碰”，先盯住今天、本周、本月更容易成功，越早戒煙，對健康的益處越大。

　　肺癌的高風險人群包括：吸煙包年數(吸煙包年數=每天吸煙的包數×吸煙年數)≥20包年者，包括曾經吸煙≥20包年，但戒煙不足15年者；與吸煙人群共同生活或同室工作≥20年的人；慢性阻塞性肺疾病患者；有職業暴露史(石棉、氡、煤煙等)至少1年者；一級親屬確診肺癌者。50～74歲高風險人群應進行低劑量螺旋CT(LDCT)篩查。

　　適量飲酒 別讓肝受傷

　　酒精進入身體后，不會“喝完就散”，肝臟得一點點替您收拾殘局。酒精在體內代謝產生的乙醛，可直接損傷DNA和蛋白質，誘發基因突變。長期飲酒可導致脂肪肝、酒精性肝炎，甚至肝癌。

　　大家別覺得“我只喝一點”“只在應酬時喝”就能蒙混過關，肝臟記的是總賬，不是嘴上的“偶爾”；別把喝酒當成“活躍氣氛”的標配。聚餐時，可先將水、無糖飲料等倒入杯中，進而減少別人勸酒的機會；若必須喝酒，一定要先吃東西，切忌空腹飲酒。

　　肝癌高危人群包括：慢性HBV感染者，酒精性肝病、肝硬化患者，有肝癌家族史者等。這類人群最好從40歲開始，每12個月進行1次腹部超聲聯合甲胎蛋白檢查。

　　高鹽、腌制食物是胃的天敵

　　高鹽飲食會反復刺激胃黏膜，讓這道屏障變薄、變脆。長此以往，胃就容易出現慢性炎癥，而部分腌制食品中的亞硝酸鹽會給已受損的胃黏膜“火上澆油”。

　　大家應做到以下幾點：將鹽看作“限量品”，《中國居民膳食指南(2022)》推薦成人每日食鹽攝入量不超過5克；優選減鹽款醬油，做菜先嘗味再下鹽；做飯時，可用蔥姜蒜、醋或檸檬提鮮；避免過多攝入腌制食物等。

　　胃癌的高危因素包括：幽門螺桿菌感染；長期高鹽飲食，常吃腌熏煎炸類食物；吃飯不規律、暴飲暴食、常吃剩菜；長期居住于胃癌高發的地區等。

　　食管不喜歡這些食物

　　滾燙、焦糊、反復高溫油炸的食物都不利于健康。超過65攝氏度的食物、飲品會對消化道黏膜造成損傷；食物在熏烤或高溫油炸過程中，可能產生雜環胺和多環芳烴等致癌物質；被反復加熱至高溫的食用油，會分解出丙烯醛等刺激性氧化物，增加致癌風險。

　　在日常生活中，大家應做到以下幾點：不喝過熱的飲品；不吃焦糊的食物；在吃燒烤前，可提前腌制食材，或用微波爐進行預熱，以縮短直火烹飪的時間，減少有害物生成；日常生活中，多用蒸、燉、燜等烹飪方式；炒菜時避免油溫過高，以防有害氧化物含量上升。

　　食管癌的高危因素包括：長期食用過燙的食物、飲品；愛吃辛辣、油炸、過硬的食物；進食過快、飲食不規律；患有癌前疾病或存在癌前病變，如食管鱗狀上皮異型增生、Barrett食管及其異型增生等。食管癌高風險人群最好每5年進行1次內鏡檢查。

　　作者：中國醫學科學院腫瘤醫院腫瘤內科 趙婧琦 王佳妮

　　審稿：國家健康科普專家庫成員、中國醫學科學院腫瘤醫院腫瘤內科主任醫師 馬飛

　　策劃：鄭穎璠 王寧