秋冬到了，又可以開始吃烤紅薯了！

　　除了烤紅薯外，最近還有很多人愛吃紫薯、白薯，它們的口味各有千秋，那么從營養上來說，它們差別大嗎？

　　今天我們就來細說——

　　紫薯、紅薯、白薯屬于甘薯的不同品種，甘薯又叫做地瓜，富含微量元素、維生素、蛋白質、β-胡蘿卜素和多糖等成分。

　　不同顏色的甘薯，營養素含量有一定的差異，尤其是胡蘿卜素、花青素、多酚與果糖含量。

　　紫薯

　　富有花色苷，還便宜

　　紫薯具有誘人的紫紅色，總酚含量高，抗氧化活性高。

　　它的花青素含量是所有甘薯中最高的，含量類似其他的紫色食物，如價格高的藍莓、黑莓、葡萄等，但紫薯的價格要實惠得多。

　　但要想攝入花青素，還要注意，紫薯蒸制最能保留花青素。

　　煮制時紫薯泡在水里，由于花青素是水溶性的，因此會損失一小部分；而烤制的時間長、溫度高，因此花青素損失最嚴重。

　　除了花青素，紫薯的鐵、鋅、錳等微量元素含量也多于白薯和紅薯(黃薯)。

　　不過由于紫薯一般水分更少，口感會比紅薯(黃薯)略干，烤制后甚至帶有輕微澀味，所以很少有烤紫薯。

　　紅薯(黃薯)

　　類胡蘿卜素含量豐富

　　紅薯，也叫黃肉甘薯，類胡蘿卜素含量豐富，尤其是 β-胡蘿卜素。

　　紅薯的含水量較高，淀粉含量較少，沒有那么噎，無論是烤著吃、蒸煮吃，或是做成菜，都廣受歡迎，它還具有較高的多酚量與黃酮量。

　　白薯

　　淀粉多、水分少

　　白薯淀粉含量較高，水分含量較低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相對較低，幾乎不含花青素。

　　但白薯吃起來香味和甜糯性較高，曬成白薯干，也是超好吃的天然零食。

　　薯類

　　是物美價廉的維生素C來源

　　不同顏色的甘薯都含有豐富的維生素C，紫薯的維生素C含量高達29mg/100g，比檸檬的 22mg/100g還高。

　　而且有了淀粉的保護，薯類含有的維生素C無論是面對蒸、煮、烤還是炸，受到的影響都比較小。

　　作為主食，最好搭配葷菜

　　作為薯類，無論是紫薯、紅薯還是白薯，都可以提供一定量的碳水化合物，可替代部分主食食用。

　　《中國居民膳食指南(2022)》也推薦谷薯類作為主食的來源，建議每天攝入谷類200-300 克，薯類50-100克。

　　作為參考，成人一個拳頭大小的甘薯，大約有50克左右。

　　相比米飯來說，薯類的膳食纖維、維生素C、鉀含量會更豐富，不過蛋白質含量則沒有米飯高，所以最好搭配點葷菜一起吃。

　　控制血糖，

　　建議搭配別的食物

　　升糖指數(GI 值)，衡量的是不同食物讓血糖水平上升的程度。

　　GI值高的食物，一般比較容易被消化而轉化為葡萄糖，大量進食容易導致血糖水平快速大幅升高。

　　在甘薯中，蒸紅薯的升糖指數(GI 值)是55，煮紅薯的GI值是61，屬于低及中等GI值食物。

　　烤紅薯的GI值則達到94，和白米飯差不多(白米飯GI值大約是83)，是妥妥的高GI食物。

　　所以如果你需要控制血糖，不建議空腹直接吃紅薯，更建議搭配一些葉類蔬菜和肉類混合吃，同時不要一次吃好幾塊，以減少對血糖的影響。

　　總結

　　紫薯中的鐵、鋅、錳等礦物元素，及黃酮類、多酚類、花青素等物質含量較白薯、紅薯(黃薯)較高；

　　而紅薯(黃薯)具有豐富的胡蘿卜素；

　　三者的淀粉、蛋白質等基本營養組成相差不大，因此從以上營養價值角度可以認為，紫薯>紅薯>白薯。

　　來源：“科普中國”微信公眾號