2026最新“長壽公式”出爐：近6萬人驗證，每天做好3件事，可輕松延壽近10年！現在開始不晚！

2026年最新“長壽公式”出爐！

把飲食、運動、睡眠這3件事

搭配到“黃金狀態”

預期壽命能顯著延長9.35年

可惜很多人沒做對

快和小圈一起來了解一下吧～

本文審核專家

楊進剛 副主任醫師

中國醫學科學院阜外醫院

健康生活方式醫學中心

　　01

　　2026年最新“長壽公式”出爐

　　普通人也能輕松延壽近10年

　　2026年，一項刊發在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》上的研究總結出了一個“長壽公式”，即把飲食、運動、睡眠這三件事搭配到“黃金狀態”，預期壽命能顯著延長9.35年。

　　研究分析了近6萬名參與者，平均隨訪8年，總結出了這個簡單的“長壽公式”：健康的飲食+每天中等強度以上運動42分鐘+每天7.2～8小時睡眠。

　　研究還發現，哪怕你很難一下改變，只需要每天多睡5分鐘+多運動1.9分鐘+多吃大約半份蔬菜，就能延長1年預期壽命。

　　02

　　健康飲食

　　吃夠6種健康食物

　　水果：

　　我國居民每天應攝入200～350克新鮮水果。

　　推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍莓、桃、杏等。

　　蔬菜：

　　每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

　　蔬菜種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。

　　豆類：

　　一般成年人每日應攝入大豆及堅果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。

　　約為400毫升豆漿或110克北豆腐或60克豆干。

　　堅果：

　　成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當于每天攝入10克左右，最好選擇原味堅果。

　　換算成食物，相當于每天吃一把帶殼花生或核桃2～3個或板栗4～5個。

　　魚類：

　　每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉營養。

　　注意：

　　魚膽中含有大量膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴重時甚至有生命危險，一定不要食用！

　　乳制品：

　　成年人每日應至少飲用300克液態奶，兒童、青少年，每日應飲用300～500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。

　　以上6種食物推薦攝入量來源：《中國居民膳食指南(2022)》。

　　健康小貼士：

　　1.建議每餐吃7～8分飽。

　　2.建議每人每天油攝入量不超過25克，鹽攝入量不超過5克，添加糖攝入量不超過25克。

　　03

　　健康運動

　　可以先從快走開始

　　不要久坐不動，每周應運動至少5次，每次運動42分鐘左右。中等強度運動包括快走、慢跑、跳廣場舞、騎自行車、游泳等。

　　如果你實在沒有運動習慣，也可以先從快走開始，收獲運動帶來的好處。

　　步幅：

　　快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

　　步速：

　　每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步態：

　　要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

　　健康小貼士：

　　有運動基礎的人群，可以在每周運動計劃中加入力量訓練、柔韌性訓練，幫助身體收獲更多益處。

　　04

　　優質睡眠

　　5個方法讓你睡個好覺

　　規律生活：

　　盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助于調好“生物鐘”，建議盡量23:00前入睡，睡夠7～8小時。

　　睡前不要劇烈運動：

　　雖然運動對身體健康好處多多，還有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要劇烈運動，否則反而可能會影響睡眠。

　　睡前不要吃得過飽：

　　晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食、宵夜，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質量。

　　● 睡前吃得過飽，會增加胃食管反流風險，從而增加夜里醒來的次數，還會增加肥胖風險。

　　● 睡覺時適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風險，還能夠啟動細胞自噬機制，清除細胞內的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復。

　　做好睡前準備：

　　● 睡眠環境要暗：

　　比如關好門窗、拉上窗簾，為自己營造安靜、舒適的睡眠環境。

　　● 減少藍光污染：

　　睡覺前過多暴露于藍光，會抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢。

　　睡前2～3小時最好不要玩手機或使用電子設備，如果晚上不得不使用電子設備，可以佩戴防藍光眼鏡。

　　學會放松訓練：

　　腹式呼吸放松法：

　　● 保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；

　　● 雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；

　　● 緩慢呼氣，再暫停1～2秒；

　　● 可重復進行上述動作。

　　注意：

　　如果經過上述調節，仍存在失眠問題，建議及時到醫院就診。

輕松延壽行動指南

　　1.每天吃夠200～350克新鮮水果、300～500克新鮮蔬菜、110克北豆腐、10克左右堅果，飲用300克液態奶，每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克。

　　2.每天進行42分鐘中等強度運動，可以先從快走開始。

　　3.每天睡夠7～8小時，建議盡量23:00前入睡。

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