健康減重，飲食如何“有減有加”| 科學減重一起來
2026年03月09日 18:46 來源：健康中國微信公眾號
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很多人靠餓肚子來減重，這樣做并不推薦。減重不是一味地餓肚子。舉個例子，一分子軟脂酸在體內燃燒需要經過近百步化學反應，只有在酶的活性和數量、細胞結構和功能、機體調節功能及腸道屏障功能均正常的情況下，才能順利“燃脂”。
如果一味少吃，雖然剛開始體重會下降，但由于營養攝入不足，機體不得不動用儲存的蛋白質、無機鹽、維生素等物質，久而久之就可能引起肌肉減少、乏力、頻繁感冒、脫發、貧血等問題。與此同時，腸道屏障功能也會受到損害，導致炎癥水平進一步升高。雖然體重有所減輕，但體質會下降，陷入惡性循環。因此，健康減重，飲食應該“有減有加”。
“減”是指減少不健康食物的攝入，包括高油、高鹽、高糖、高飽和脂肪、高反式脂肪酸、高添加劑、低蛋白質、低維生素和礦物質、低纖維素食物。
“加”則是指增加健康食物的攝入，這些食物應含有豐富的蛋白質、健康的脂肪、優質的碳水化合物、充足的維生素和礦物質。這樣做不僅可以有效維持身體肌肉含量，修復腸道屏障功能，還能提高燃脂效率，讓人精力充沛，使減重進入良性循環，即在體重下降的同時體質也能得到改善。這就是我們說的“打著飽嗝來減肥”。
來源：《老年健康報》
作者：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科主任醫師 洪忠新
(健康中國微信公眾號)
【編輯:周馳】
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